La búsqueda de un cuerpo saludable puede llevar a incluir en la dieta una variedad de productos que se caracterizan por ser bajos en grasas, sin azúcar, con alto contenido de proteína o libre de gluten. Sin embargo, su ingesta excesiva o con agregados puede provocar efectos que no son los deseados.
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La nutricionista británica Lily Soutter elaboró una lista de 11 productos saludables sobre los que hay que prestar atención, publicó Daily Mail.
Barras de proteínas
Aunque pueden ser una forma eficiente de aumentar la ingesta de proteínas, se debe evitar las que contengan productos químicos y azúcar en exceso. Según se indicó, entre sus aditivos hay emulsionantes y edulcorantes que pueden ser difíciles de digerir. Otras, en cambio, tienen demasiada azúcar.
Por eso, la especialista recomendó leer con detenimiento la etiqueta del producto. «Si una barra de proteínas contiene más de 22,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos, es considerada alta en azúcares», explicó Soutter, quien también pidió cautela con el tamaño de la porción. Además, advirtió que este producto puede ser hecho en el hogar utilizando ingredientes más saludables.
Verduras de raíz asadas
Estos alimentos, como remolacha, chirivías, batatas y zanahorias contienen nutrientes y son ricos en fibra, vitaminas, minerales y carbohidratos. Cuando se los cocina a fuego alto, se vuelven menos fibrosas, lo que permite que los almidones y azúcares sean más fáciles de digerir y absorber por el cuerpo.
«Asarlas reduce su contenido de agua y carameliza sus azúcares naturales, lo que concentra la dulzura y realza su sabor», comentó Soutter. No obstante, aclaró que recubrirlas con «endulzantes como miel o jarabe de arce y grasas saturadas como la mantequilla puede aumentar su contenido de azúcares y grasas saturadas». «Es esencial tener en cuenta lo que se añade mientras se asan los vegetales de raíz», insistió.
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Las alternativas saludables son el aceite de iliva o de aguacate, así como el aceite en aerosol, que puede ayudar a reducir el «contenido total de grasa».
Yogures de estilo griego
En este caso, hay que distinguir entre los originales y las imitaciones. En el caso del auténtico, no tiene azúcar, pero puede ser alto en grasa, aunque también proporciona proteínas, calcio y cultivos vivos que pueden mejorar la salud intestinal.
Las imitaciones, por su parte, pueden ser producidas sin utilizar los mismos métodos, aportando valores nutricionales diferentes, «a menudo con menos contenido de proteínas». Para evitar estas confusiones, se vuelve esencial leer las etiquetas de cada producto.
Aceitunas
La forma en la que son procesadas y empaquetadas con sal pueden generar complicaciones, especialmente por el exceso de sodio.
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«Las aceitunas proporcionan grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y vitamina E, pero una porción de 30 gramos puede contener hasta 1,2 gramos de sal, y nuestra ingesta diaria máxima de sal no debe ser superior a 6 gramos», detalló Soutter. Para contrarrestar este efecto, se las puede enjuagar y no ingerir más de diez por porción.
Muesli
Compuesto normalmente por avena, nueces y frutas secas, que lo vuelven una opción nutritiva para el desayuno, sin embargo, el exceso de las frutas secas puede disparar el contenido de azúcar.
Soutter también advirtió que algunas variantes incluyen chips de chocolate y coco rallado, incrementando así las calorías y grasas saturadas. Lo ideal es buscar opciones con menos de 5 gramos de azúcar cada 100 gramos de muesli.
Frutos secos
La concentración de azúcar en los frutos secos, que perjudica al muesli, también puede convertirse en un problema para los dientes, por lo que las porciones no deben superar los 30 gramos. «Para reducir el riesgo de caries, comer fruta seca con las comidas», afirmó la nutricionista.
Entre sus beneficios figuran la presencia de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Humus
Aunque sea rico en fibra y en proteínas vegetales, el humus también puede tener alto contenido de grasas y calorías provenientes del aceite de oliva y del tahini.
«Si bien estas grasas son buenas para el corazón, las calorías pueden acumularse rápidamente. Trate de limitarse a dos o tres cucharadas de humus por porción, y para una opción con menos calorías, considere salsa o aderezos de yogur bajo en grasa», recomendó Soutter.
Jugos verdes
Pese a sus nutrientes, muchas variantes pueden tener un alto contenido de azúcares y carentes de fibra. Por eso, los jugos verdes con una mayor proporción de verduras que de frutas pueden reducir el nivel de azúcar.
«Considere batidos caseros hechos con frutas enteras, verduras y fuentes de proteína para una opción equilibrada que incluya fibra» para saciar el hambre, explicó la especialista, que también señaló que consumirlo con las comidas en vez de hacerlo solo ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
Matcha latte
El matcha se caracteriza por ser alto en antioxidantes y tener bajo contenido de azúcar y calorías. El problema comienza cuando se lo incluye en alguna preparación.
En ese sentido, Soutter destacó que el matcha latte suele ser elaborado con leche entera y azúcar. Por eso, es recomendable inclinarse por opciones sin azúcar o beberlo en tazas pequeñas para recudir su cantidad.
Refrescos sin calorías
Estudios recientes mostraron que los endulzantes artificiales que se utilizan en su preparación pueden tener efectos perjudiciales para la microbiota.
Por lo tanto, aunque sean una alternativa válida frente a las bebidas azucaradas, es mejor reemplazarla por agua con frutas y vegetales.
Aderezos para ensaladas
Al tener un alto contenido de grasas y azúcar, los aderezos cremosos y vinagres vuelven a las ensaladas menos saludables.
Para evitar estos excesos, Soutter recomendó elaborarlos de manera casera. «Una simple mezcla de aceite de oliva o aguacate con jugo de limón es delicioso y nutritivo», concluyó.
