Con el paso de los años, la pérdida de masa muscular puede afectar la estabilidad de las rodillas, limitar la movilidad y dificultar actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla. Por eso, mantener fuertes los músculos de las piernas es fundamental para conservar la autonomía y reducir las molestias articulares.
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Uno de los ejercicios recomendados para comenzar es la elevación de pierna recta, un movimiento sencillo que trabaja el cuádriceps, el músculo situado en la parte delantera del muslo, sin necesidad de doblar la rodilla durante el ejercicio.
Para realizarlo, basta con tumbarse boca arriba, flexionar una rodilla y apoyar el pie en el suelo. La otra pierna debe permanecer estirada mientras se eleva lentamente hasta unos 30 o 45 grados. Después, se mantiene la posición durante unos segundos y se baja de forma controlada. El movimiento se repite varias veces con cada pierna, comenzando con pocas repeticiones y aumentando progresivamente según la capacidad de cada persona.
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La ventaja de este ejercicio es que permite fortalecer el cuádriceps sin aplicar una carga importante sobre la rodilla. Por ello, puede ser una alternativa para adultos mayores que sienten molestias al realizar movimientos que requieren flexionar la articulación. No obstante, si provoca dolor agudo, debe interrumpirse y consultarse con un profesional sanitario.
La evidencia científica respalda los beneficios del fortalecimiento muscular en personas con artrosis de rodilla. Diversos estudios han encontrado mejoras en el dolor, la fuerza y la capacidad para realizar actividades cotidianas después de seguir programas de ejercicio terapéutico.
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Las sentadillas adaptadas también pueden ser eficaces y aportar beneficios funcionales, aunque requieren mayor control del movimiento y pueden resultar incómodas para algunas personas. Por eso, la elección del ejercicio debe ajustarse a la condición física y las molestias de cada individuo.
Organizaciones como el American College of Rheumatology y el National Institute for Health and Care Excellence recomiendan el ejercicio como parte fundamental del abordaje de la artrosis.
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La clave está en la constancia y la progresión gradual. Fortalecer los músculos de las piernas con ejercicios adecuados puede ayudar a mantener la movilidad, facilitar las tareas diarias y preservar la independencia después de los 60 años.
