Durante años, las dietas bajas en carbohidratos han llevado a muchas personas a creer que este grupo de alimentos debe evitarse para cuidar el corazón. Sin embargo, especialistas en nutrición aseguran que no todos los carbohidratos son iguales. La clave está en elegir opciones ricas en fibra, antioxidantes y minerales, capaces de favorecer la salud cardiovascular.
Leer más: Esta verdura podría ralentizar el envejecimiento
De acuerdo con un artículo publicado por EatingWell, los carbohidratos integrales y poco procesados pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (conocido como «colesterol malo»), controlar los niveles de azúcar en sangre, disminuir la inflamación y contribuir al mantenimiento de un peso saludable.
La nutricionista registrada Sheri Gaw explicó que los carbohidratos con alto contenido de fibra y antioxidantes benefician al corazón porque favorecen la reducción del colesterol, ayudan a estabilizar la glucosa y apoyan la salud de los vasos sanguíneos.
1. Avena
La avena encabeza la lista gracias a su contenido de beta-glucano, una fibra soluble que contribuye a disminuir el colesterol LDL al impedir parte de su absorción en el sistema digestivo. Además, su digestión lenta ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Te puede interesar: Medicamentos que provocan azúcar alta en sangre
Los especialistas recomiendan consumirla en el desayuno con leche baja en grasa, frutas frescas y frutos secos, o incorporarla en preparaciones como panqueques y albóndigas.
2. Legumbres
Frijoles, lentejas y garbanzos aportan una combinación de carbohidratos complejos, proteína vegetal y fibra soluble. Sustituir parte de la proteína animal por legumbres puede reducir el consumo de grasas saturadas y aumentar la ingesta de fibra, lo que favorece la salud de las arterias.
Lee aquí: Síntomas de ansiedad que parecen otra enfermedad
También son una fuente importante de potasio y magnesio, minerales que ayudan a mantener una presión arterial saludable. Para mejorar la absorción del hierro vegetal, los nutricionistas aconsejan acompañarlas con alimentos ricos en vitamina C, como limón o pimientos.
3. Frutos rojos
Fresas, arándanos, frambuesas y moras destacan por su elevado contenido de antioxidantes, especialmente antocianinas, compuestos que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación crónica, dos factores relacionados con las enfermedades cardiovasculares.
Quizás te interese: Expertos revelan conductas confundidas con autismo
Además de ser ricos en fibra, contienen menos azúcar que otras frutas y pueden consumirse frescos o congelados sin perder gran parte de sus nutrientes.
4. Batata
La batata es una alternativa saludable a los carbohidratos refinados. Aporta fibra, potasio y beta-caroteno, nutrientes que contribuyen a controlar la presión arterial, mantener niveles saludables de colesterol y proteger los vasos sanguíneos.
Para más noticias aquí: Avance acerca la recuperación de órganos dañados
Puede prepararse al horno, en puré o como guarnición en distintas comidas.
5. Granos integrales
Alimentos como la quinoa, el arroz integral, la cebada y el farro conservan su fibra, magnesio y vitaminas del complejo B gracias a su menor procesamiento.
Más noticias aquí: CONICET avanzan en una posible estrategia para tratar el dolor crónico
Su consumo frecuente se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y con un mejor control del peso corporal. Los especialistas recomiendan utilizarlos como sustitutos del arroz blanco o incorporarlos en ensaladas, sopas y guisos.
La clave no es eliminar los carbohidratos
Los nutricionistas coinciden en que cuidar el corazón no significa eliminar los carbohidratos de la alimentación, sino elegir aquellos menos procesados y ricos en fibra. También aconsejan controlar las porciones, combinarlos con proteínas o grasas saludables y preferir la fruta entera en lugar de los jugos para obtener mayores beneficios para la salud cardiovascular.
