Desde que en 2010 surgió el objetivo de alcanzar los 10.000 pasos al día para mantener un estilo de vida saludable, las caminatas se han convertido en un fenómeno global de ejercicio cardiovascular.
Sin embargo, varios estudios realizados en los últimos años han revelado que los beneficios para la salud de caminar no se tratan de una cuestión meramente aritmética, sino que dependen de la calidad del movimiento.
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«Por lo general, una caminata a paso ligero que incluya cuestas o desniveles variables puede considerarse un ejercicio cardiovascular, pero una caminata tranquila probablemente no eleve tu ritmo cardíaco al nivel de entrenamiento aeróbico», precisó la fisioterapeuta estadounidense Molly Gearin.
Según el centro médico Cleveland Clinic con sede en el estado de Ohio, EE.UU., existen cinco zonas principales de frecuencia cardíaca objetivo. Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, réstale a 220 tu edad. A partir de ahí, puedes determinar tu frecuencia cardíaca objetivo para cada zona.
Cinco ritmos de caminata
La zona 1 se considera un esfuerzo fácil, de calentamiento o recuperación, utilizando solo entre el 50 y el 60 % de la frecuencia cardíaca máxima. La zona 2 equivale a un esfuerzo ligero que va del 60 al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima, que ayuda a desarrollar resistencia y quemar grasa. La zona 3 supone esfuerzo moderado, entre el 70 y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima, que mejora la condición física aeróbica y la fuerza. La zona 4 mejora la velocidad y la potencia, utilizando entre el 80 y el 90 % de la frecuencia cardíaca máxima. La zona 5 implica esfuerzo máximo, que varía entre el 90 y el 100 % de la frecuencia cardíaca máxima, y es la mejor para competiciones o para batir récords personales.
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Si caminas para aliviar el estrés o para socializar, una caminata de baja intensidad y duración de moderada a larga puede ser una buena opción, recomendó Gearin. «Sin embargo, para obtener el máximo beneficio cardiovascular, quizás deberías considerar agregar algunos periodos de alta intensidad alrededor del 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima de uno a cuatro minutos cada vez», precisó.
Otros expertos también hacen hincapié en la importancia de acelerar el paso al caminar para lograr un resultado óptimo en la salud.
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«Nuestros estudios demuestran que caminar a un ritmo de aproximadamente 100 pasos por minuto equivale a lo que se denomina ‘intensidad moderada'», afirmó el doctor Elroy Aguiar, profesor adjunto de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Alabama.